Главные правила похудения. Основные принципы оптимального питания для ускорения сжигания жиров при похудении 10 правил чтобы похудеть

6238 1

Конечно, самый легкий способ избавиться от лишнего веса - диеты. Но, не всегда и не у всех это получается. Если бы это было так легко, отсидел на диете неделю или две и все. Вес пришел в норму, тело стало стройным, самочувствие улучшилось - но так не бывает. А бывает наоборот. Бросаясь в разные крайности, и диеты здесь не самое страшное, мы получаем стресс для организма и чудовищные последствия всяких там чаев и таблеток на наш организм. Что же делать? Выход есть - есть все, но правильно и в правильное время!

Давайте разберемся с действием диеты на наш организм. Вы приняли решение и сели на диету. Как правило, диета - это ограничение тех или иных продуктов. Организм во время диеты испытывает стресс. Ну подумайте сами. Вы питались разнообразно и организм привык к поступлению тех или иных продуктов. Во время диеты вы лишаете его всего того, к чему он привык и организм решает, что вы и дальше будете морить его голодом. Поэтому он начинает накапливать запасы на всякий случай и как результат, лишние килограммы возвращаются вновь.

Итак, давайте откажемся от строгих диет, а просто некоторое время попробуем придерживаться так сказать "правильного питания". Из чего оно состоит? Из трех простых правил.

Первое правило - есть часто и в определенные часы!

Каждый человек должен сам построить свою сетку питания. Кто-то просыпается рано, кто-то поздно. Поэтому первый прием пищи должен быть через 15-25 минут после того, как вы проснулись. Для начала выпейте стакан теплой кипяченой воды с 1 ч. л. лимона и 1/2 ч. л. меда.

Затем идет завтрак. Завтрак должен быть сытным. Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Кроме этого, правильный завтрак для похудения - это тот, который содержит продукты, активизирующие метаболизм. Когда мы пропускаем завтрак, содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием углеводов сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес. Один из способов сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит - это употреблять на завтрак достаточно белков: в идеале завтрак может состоять, например, из омлета из яичного белка и обезжиренного йогурта.

Менее насыщенные белки и салат или другие овощи на обед обеспечат вам чувство сытости на несколько часов. В середине дня можно слегка перекусить пищей, содержащей белки и клетчатку, - например, сваренное вкрутую яйцо, сыр с низким содержанием жира, белковый энергетический батончик - благодаря этому в 16:00 вы уже не броситесь к спасительным углеводам.

К ужину вы будете не настолько голодны, и вас удовлетворит постное мясо и салат или еще какие-то овощи. Если поздно вечером вам захочется чего-нибудь пожевать, попробуйте необработанные зерновые, мармелад без сахара или низкокалорийный замороженный сок.

Запомните, что для того, чтобы сгонять лишний вес, необходимо 5-6 разовое питание или как его еще называют - дробное питание. Это специальный режим приема пищи, при котором происходит дробление суточного рациона на небольшие порции. Дробное питание подразумевает очень частые приемы пищи - обычно не реже чем через 3 часа. В любом случае, промежуток между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов.

Второе правило - есть маленькими порциями!

Ешьте маленькими порциями и для этого выбирайте небольшие емкости для пищи. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале профилактической медицины" (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!
Секрет успеха зависит и от правильного наполнения вашей тарелки. Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть - постные белки и еще четверть - цельнозерновые продукты. Такая "конструкция" блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

Третье правило - есть правильно!

Правильно - значит не торопясь, без вмешательства внешних раздражителей, таких как телевизор, разговор по телефону и т. п. . Самая главная ошибка людей, которые хотят похудеть - есть быстро и на бегу. Скажу вам так, даже если вы просто перестанете есть на ходу и пропускать основные приемы пищи - вы сможете потерять несколько килограммов. Многие ссылаются на то, что работающему человеку очень трудно придерживаться системы. Это все чушь. Просто человеку лень готовить себе заранее еду и тащить все это на работу. Куда легче придти вечером домой, "наглотаться" еды на ходу и худеть дальше. Мы не замечаем как забрасываем в свой желудок огромное количество еды, которая по калорийности превышает всю необходимую дневную норму. Здесь колбаску отрежем, там кусочек булочки, затем попьем сочку пока готовится основное блюдо, вслед за которым еще и чаю напьемся с чем-нибудь сладеньким (надо же себя побаловать, а то ведь целый день ничего не ели!).
А есть надо, не торопясь, тщательно и с удовольствием, сосредоточив внимание только на еде. В итоге, вы будете сыты от небольшой порции пищи, но съеденной медленно, так же, как и от большой тарелки еды, поглощенной очень быстро. И еще один совет! Как только вы почувствовали, что наелись, прием пищи следует прекратить!

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто постройнеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом сбрасывать вес.

Если Вы относитесь к этой категории людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете сбросить до 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше масса — тем скорее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

С чего начать домашнее похудение?

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи.

Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих».

И большее количество влаги должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь.

Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан живительной влаги перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть.

Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой жидкости приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите поскорее убрать лишний вес.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве.

Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду в виде коктейля, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Его можно есть вместо завтрака или ужина.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в

3. Резко снизьте потребление жира

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д.

Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте и растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого.

К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам избавляться от надоевших килограммов. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть, уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много NaСl (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение этого минерала в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время резкого снижения веса такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты.

После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на нужный лад.

При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий.

Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного результата

Чтобы ускорить сброс жира, нужно делать домашние обертывания. Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание.

Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время борьбы с килограммами, какие способы Вы использовали.

Если остались вопросы — пишите, отвечу! И поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, нажав на кнопку своей социальной сети.

Спасибо за внимание! До встречи в следующей статье.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Схема № 2.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Не нужно ожидать от процесса похудения мучительных ограничений. Не сложно похудеть и без диет. Просто нужно соблюдать несложные правила похудения.

Многие из предлагаемых советов для похудения помогут "Обмануть" нас же самих, не дав почувствовать никаких ограничений в питании. При этом можно будет легко и непринужденно сбрасывать от пяти и больше килограммов веса месяц. Все зависит от вашей настойчивости и целеустремленности, то есть от вас самих.

Итак, как похудеть без диет.

1 откажитесь от майонеза.

Всего 100 г этого соуса содержат четверть дневной нормы калорий, нужных взрослому человеку. В соус, изготовленный промышленным способом, входит множество ингредиентов, мягко говоря, неполезных для здоровья. Ко всему этому он еще провоцирует сильный аппетит и возникновение привычки совмещать несовместимые ингредиенты в одном блюде, например в салате "Оливье".

2 ограничьте употребление сахара.

Каждую неделю сокращайте количество добавляемого в чай или кофе сахара на одну - две чайные ложки. Водой магазинные соки и газировки разбавляйте. Так постепенно вы себя от излишней сладости излюбленных напитков отучите.

Для сведения: энергетическая ценность одной чайной ложки сахара - 32 килокалория. 10 таких ложек дают десятую часть суточной энергии, необходимой взрослому мужчине.

3 снизьте дозу съедаемых конфет и шоколада.

Простой способ - шоколадку разломите на кубики, а каждый кубик разрежьте пополам. Аналогично и с конфетами - разрезайте каждую на несколько маленьких кусочков.

Таким образом, если любите запивать конфеты чаем или кофе, в эти напитки вообще не кладите сахар.

4 исключите из рациона жареную картошку, картофель фри, чипсы. Таким образом, если сам по себе картофель малокалорийный (80 ккал на 100 г), то в соединении с жирами, на которых он готовится, этот корнеплод увеличивает свой энергетический "вес" от 2. 5 до 7 раз.

5 не ешьте хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Немногие полезные вещества, находящиеся в этих продуктах, обесцениваются неоправданно высокими калориями и малым количеством клетчатки.

6 вначале каждого приема пищи ешьте сырые овощи. Этим вы принесете пользу кишечнику и поддержите полезную микрофлору, а также займете объем желудка малокалорийной пищей. Кроме того, для переваривания многих видов овощей нам требуется больше энергии, чем сами эти овощи хранят в себе.

7 пейте воду.

Выпив стакан воды за 15 - 30 минут до приема пищи, вы меньше съедите. Ощутив голод в промежутке между приемами пищи, выпейте воды, - очень часто наше тело возникшую жажду интерпретирует как голод.

8 пейте молоко, ешьте арбуз или дыню отдельно от других продуктов, потому что они не сочетаются ни с какой другой едой. Последствия от нарушения этого совета могут быть самыми разными.

9 чаще завтракайте кашами, которые по праву входят во многие системы правильного питания. Они, являясь источником медленных углеводов, запускают организм после сна, надолго убивают чувство голода и дают необходимую энергию. При этом поправиться, завтракая кашами, невозможно, если не смешивать их с несовместимыми продуктами.

10 ужин тоже нужен. Только соблюдайте меру и ешьте легкие продукты.

11 как можно меньше используйте острых приправ, специй и соусов, так как они провоцируют аппетит.

12 долго пережевывайте каждый кусок пищи и вообще старайтесь есть медленно. Считается, что через 20 минут после начала трапезы, сколько бы вы не съели, организм посчитает, что вы наелись.

13 замените тарелки, из которых едите, на маленькие. Тогда даже наполнив посуду едой доверху, вы все равно съедите меньше.

14 поев, ни в коем случае не берите добавку. Иначе вы теряете возможность контролировать величину порции.

15 лучше выбросить часть еды в мусорное ведро, чем засорять тело. Поэтому, если еда на тарелке еще есть, а вы уже чувствуете, что голод утолен, без сожаления вставайте из-за стола.

16 если вечером перед сном хочется есть, медленно, как бы пережевывая, выпейте стакан кефира.

17 ложитесь спать в 22 часа. Поздним вечером и ночью, когда наш организм и психика переходят в полусонное состояние, больше вероятность утраты самоконтроля и совершения "Набега" на холодильник.

18 старайтесь спать по 8 часов в сутки. Многочисленные наблюдения утверждают, что люди, которые не досыпают, часто имеют лишний вес.

19 как можно больше двигайтесь и начните занятия спортом. Ходите пешком хотя бы один час в сутки. Игнорируйте транспорт при походах в магазин и на работу. Лишь в том случае, если расстояние не позволяет, то выходите на несколько остановок раньше и последнюю часть пути преодолевайте пешком.

Из советов, как похудеть без диет, видно, что не обязательно заниматься самоистязанием всевозможными ограничительными системами питания, которые, кроме временной потери веса, могут спровоцировать различные болезни.

Вас наверно когда-нибудь удивлял тот факт, почему одни могут позволить себе лишний кусок торта без всякого вреда для фигуры, тогда как в вашем случае даже небольшой кусочек сладкого почти сразу же откладывается лишними сантиметрами на бедрах.

Причина такой разницы кроется в метаболизме – различном обмене веществ, именно он ответственный за сжигание калорий, а значит и жиров в организме.

На обмен веществ влияют следующие факторы:

• наследственность, у кого-то природой заложено сжигать жиры быстрее, чем у других людей.
• возраст, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и лишние килограммы легче набрать.
• физическая активность, как известно, если не нагружать мышцы, то они атрофируются и учеными установлено, что в результате уменьшается ежедневное сжигание калорий на 400 единиц, а это ведет к увеличению на полкилограмма веса в неделю.
• гастрономические привычки: привычки есть от случая к случаю, частые перерывы между едой попить чайку с булочками и пирожными, наедаться на ночь и т.д.
• вес, насколько в течение жизни он у вас изменялся.

Но если у вас возникают проблемы по поводу лишнего веса, то их всегда можно решить и в 30 лет и 40 и в более позднем возрасте, зная как регулировать метаболизм. Вот основные правила похудения, которые надо учитывать для ускорения сжигания жировой ткани:

1. Завтрак обязателен

Некоторые люди не обращают внимания на то, что, не успев позавтракать, идут на работу. Это большая ошибка, ведь когда вы спите, ваш метаболизм замедлен, а проснувшись и не позавтракав, вы тем самым не запускаете его. В результате в обед ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем, если бы вы позавтракали. Лучше всего начинать завтрак с блюд, содержащих сложные углеводы (300-400 калорий). Это могут быть каши, различные зерновые хлопья, предпочтительнее ,зерновой хлеб,а также салаты из фруктов и овощей. Варианты салатов вы можете посмотреть в разделе «Кулинария-Рецепты быстрого похудения».

2. Дробное питание

Если вы питаетесь от случая к случаю, то вы можете страдать от переедания, потому что, делая большие перерывы между едой, у вас возникает сильное чувство голода. Но самое главное, у вас замедляется обмен веществ, в то время как дробное питание не менее 5 раз в день (300-400 калорий) не позволяет метаболизму замедляться.

Если у вас возникло чувство голода, и нет возможности полноценно поесть, то перекусите сухофруктами или съешьте парочку , они вам дадут чувство сытости. Подробнее о здоровом перекусе можно почитать .

Старайтесь, чтобы перерывы между едой не были дольше 4-х часов.

3. Употребляйте больше белков

В вашем питании белки должны составлять не меньше 20-30 % суточного рациона. Присутствие белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм, потому что для переваривания белков организму требуется больше энергии, чем например, крахмала или жиров, и он сожжет больше калорий. Именно соотношение не менее 1/3 -1/4 содержания белков в суточном рационе человека сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

4. Употребляйте в пищу кальций

Ежедневно употребляя молочные продукты с минимальным содержанием жира, вы на 70% процентов сожжете больше жиров. Дело в том, что содержащийся в молочных продуктах кальций, побуждает сжигать организм излишки жира быстрее. Ежедневно желательно потреблять 1200 мг кальция, этого можно достичь, если 3-4 раза в день есть молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Кушайте рыбу и морепродукты

Регулярное употребление рыбы и морепродуктов повышает в организме уровень такого гормона, как лептин, что чрезвычайно важно: чем больше лептина, тем ниже метаболизм, а значит и меньше шансов поправиться. Старайтесь есть 3-4 раза в неделю рыбу жирных сортов: тунец, селедка, лосось и другую.

6. Употребляйте калий

Калий ускоряет обмен веществ, регулируя в организме водный баланс, т.к. обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в и сухофруктах.

Ежедневно нужно потреблять не менее 2000 мг калия, так например, 1 банан содержит 450 г калия, стакан молока – 370 мг, апельсин – 250 мг.

7. Кушайте арахисовое масло

Вы удивитесь, но арахисовое масло помогает больше сжечь калорий, т.к. оно очень богато магнием, который ускоряет метаболизм. Ежедневно желательно употреблять не менее 320 мг этого минерала. Так, например, если вы съедите бутерброд их зернового хлеба с арахисовым маслом, вы получите 100 мг магния, а со шпинатом – 80 мг.

8. Употребляйте железо

Недостаток железа не только приводит к повышенной и утомляемости, но и уменьшает обмен веществ, т.к. клеткам организма не хватает кислорода. Включайте в свой ежедневный рацион продукты богатые железом: , говядина, индейка, зерновые, сою.

9. Добавляйте в пищу специи

При приготовлении блюд добавляйте немного : перец, гвоздику, имбирь и другие. Учеными установлено, что жгучие специи, особенно красный перец, способствуют пусть хоть и временному, но повышению метаболизма и сжиганию калорий. К тому же специи снижают аппетит, т.к. человек чувствует себя более сытым после острой пищи.

10. Пейте зеленый чай

Уже писала о том, что помогает не только очищать организм от токсинов, но и ускорять обмен веществ, а, следовательно, способствовать похудению при регулярном выпивании нескольких чашек в день.

11. Алкоголь под запретом

Алкоголь, особенно в сочетании с высококалорийной пищей, сильно тормозит метаболизм, т.к. действует подавляюще на нервную систему. Жира при этом сжигается меньше, а откладывается больше.

12. Соблюдайте питьевой режим

Воды в день нужно пить не менее 1,5 л, тогда обмен веществ ускоряется на треть. Это позволяет ежедневно сжигать 50 калорий в день, что позволит в год распрощаться с 2-3 кг лишнего веса.

13. С осторожностью применяйте низкокалорийные диеты

При выборе диеты, учтите, что, если вы на ней чувствуете себя постоянно голодными, то после выхода из нее, вы рискуете набрать еще больше килограммов. Нужно использовать такие диеты, чтобы получать в день не менее 1200 калорий, иначе вы рискуете понизить метаболизм более чем на 45%. Оптимально, находясь на диете, вы должны терять от 200 г до 1 кг веса в неделю в зависимости от вашей физической активности. Подсчитать вам ваш уровень калорий несложно: умножьте ваш нынешний вес на 25. Например, если вы весите 70кг, то потреблять вам нужно не менее 1750 калорий ежедневно. По мере снижения веса корректируйте количество калорий.

14. Будьте физически активны

Любые физические упражнения, занятия спортом, которые вам по душе, повышают обмен веществ, который остается высоким даже спустя 2 часа после занятий. Если у вас нет времени посещать спортзал, делайте самые несложные , которые у вас займут не более получаса времени в день или просто попрыгайте на скакалке, поделайте приседания и т.п. Если у вас совсем нет времени на упражнения, то измените хотя бы некоторые привычки в пользу движений — ходите на работу и с работы пешком весь путь или хотя бы часть пути. Вместо лифта поднимайтесь на свой этаж пешком или пройдите пешком хотя бы несколько лестничных маршей, если вы живете на самом последнем этаже многоэтажного дома. А быстро снять усталость после напряженного рабочего дня вам поможет .

15. Занимайтесь разнообразными видами упражнений или спорта

Старайтесь разнообразить свою физическую активность — делая упор только на один вид спорта или комплекс упражнений, организм к этому привыкает и потом сжигает уже меньше калорий. Например, если вы ходите в бассейн круглый год, то добавьте зимой катание на лыжах или коньках по выходным дням, а летом игру в волейбол или катание на роликах.

16. Регулярно проверяйте щитовидку

Хотя бы раз в год проверяйте у эндокринолога щитовидную железу, если чувствуете, что, несмотря на все старания, вес у вас плохо уходит. Обмен веществ напрямую связан с щитовидкой, при ее пониженной функции, обмен веществ снижается и сбросить дальше вес становится невозможным.